No entreno para huir de lo que pesa; entreno para llegar liviano a lo que viene.
Cuerpo completo cada día — tren inferior, superior y core en cada sesión. La intensidad ondula (Alta · Media · Suave · Movilidad) para que entrenes los 12 días y aun así llegues fresco, no desgastado. Despertar sí; quemarte no.
Embarque21 JUN
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Sesiones12
ModoFULL
Sesiones marcadas0 / 12
Alta · fuerza Media · volumen Suave · bombeo Movilidad · cardio
Las 12 sesiones · toca una tarjeta para abrirla
Cada día toca todo el cuerpo. Lo que cambia es el énfasis y la carga. Deja 1–2 repes en reserva en los días Alta; en los Suave/Movilidad el objetivo es moverse y recuperar, no exigirte.
D1 Media
Despertar · full body
Re-activación general
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Prensa de pierna3×12
Press de pecho en máquina3×12
Jalón al pecho3×12
Elevaciones laterales3×15
Plancha3×40s
Trote suave10 min
D2 Alta
Énfasis · inferior
Fuerza de piernas + tirón
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Sentadilla en Smith / Hack4×8
Peso muerto rumano4×10
Press de hombro en máquina3×10
Remo sentado en polea4×10
Crunch en polea3×15
D3 Media
Énfasis · empuje + cardio
Pecho, hombro y trote
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Press inclinado con mancuerna4×10
Aperturas en pec deck3×12
Tríceps en polea3×12
Prensa ligera (técnica)3×15
Plancha lateral3×30s c/u
Trote20 min
D4 Suave
Bombeo · recuperación activa
Pump de brazo y pierna
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Curl con barra Z3×12
Tríceps con cuerda3×15
Elevaciones laterales4×15
Extensión de cuádriceps3×15
Curl femoral3×15
Abdomen colgado3×15
D5 Alta
Énfasis · superior
Fuerza de torso
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Press de pecho en Smith4×8
Jalón al pecho agarre cerrado4×8
Press de hombro con mancuerna4×10
Remo en máquina3×12
Curl predicador3×12
Plancha3×45s
D6 Media
Énfasis · glúteo + posterior
Cadena posterior
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Hip thrust en Smith4×12
Zancadas caminando3×12 c/u
Abductor en máquina4×15
Extensión lumbar3×15
Pantorrilla4×20
Crunch en polea3×15
D7 Movilidad
Aire · recuperación
Trote + movilidad
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Trote moderado (o elíptica)25–30 min
Movilidad cadera / hombro10 min
Estiramiento + plancha suave10 min
D8 Alta
Full · fuerza global
Cuerpo completo pesado
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Prensa de pierna4×10
Press de pecho en máquina4×8
Remo sentado en polea4×10
Press de hombro en máquina3×10
Curl femoral3×12
Abdomen colgado3×15
D9 Media
Énfasis · brazo + hombro
Detalle estético
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Press de hombro en máquina4×10
Elevaciones laterales en polea4×15
Aperturas en pec deck3×12
Tríceps con cuerda3×15
Curl martillo3×12
Plancha3×45s
D10 Suave
Bombeo · recuperación activa
Pump de cuerpo completo
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Extensión de cuádriceps3×15
Curl femoral3×15
Curl 21s2 series
Tríceps en polea3×15
Elevaciones laterales3×20
Crunch en polea3×20
D11 Media
Taper · full body
Mantener, sin vaciar
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Prensa de pierna3×12
Jalón al pecho3×12
Press de pecho en máquina3×12
Curl predicador3×12
Plancha3×40s
Trote suave15 min
D12 Suave
Víspera · llegar lleno y fresco
Llenado, cero fatiga
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Press de pecho ligero3×15
Elevaciones laterales3×15
Curl bíceps ligero3×15
Sentadilla ligera / peso corporal3×15
Movilidad + estiramiento15 min
Para llegar fresco · el semblante también se entrena
01
Dormir 7–8 h
Lo que más cambia tu cara y tu ánimo. Cero trasnocho la última semana.
02
Proteína en cada comida
Huevo, pollo, pescado, carne o lácteos. Mantiene el músculo lleno entrenando a diario.
03
Agua todo el día
Con frecuencia diaria de entreno, la hidratación es clave para no verse agotado.
04
Últimos 4–5 días
Baja ultraprocesados, sal y alcohol. Menos hinchazón, más definición.
05
Escucha al cuerpo
Si un día Alta te pide bajar, hazlo Suave. Ondular no es debilidad: es estrategia.